Искусство управления стрессом

Искусство это может стать доступным каждому, кто готов им овладеть. Что для этого нужно? Прежде всего, сформировать собственное конструктивное отношение к стрессу.

Большинство людей считают стресс пыткой, которую хотелось бы избегать. И это самое большое препятствие на пути к овладению искусством управления стрессом. Как можно управлять тем, с чем не хочешь сталкиваться? Тем более что избежать стресса невозможно.

Основоположник учения о стрессе Ганс Селье говорил, что стресса не бывает только у мертвых. Пока мы живем, к чему-то стремимся, чего-то достигаем – мы будем испытывать стресс. Он – вкус и аромат жизни. Стрессом нужно управлять – призывал этот выдающийся ученый.

Путь к овладению искусством управления стрессом начинается с намерения стать таким управленцем. Прожить день, не растеряв сконцентрированную в себе энергию, – вот задача, которая превращает жизнь в увлекательную игру. Обычная реакция человека на дискомфортную ситуацию: «ну когда же это кончится?», «я так больше не могу!», «глаза бы мои тебя не видели!» и т.п. Позиция же того, кто готов нарабатывать неуязвимость – это движение навстречу, азарт борьбы: «интересно, какую ситуацию мне подкинет сегодняшний день для проверки моих возможностей?» Многие исследования показывают, что человек позитивно реагирует на стресс только в том случае, если он способен отнестись к стрессовым событиям как к вызову, вознаграждающему усилия.
Полезно думать о позитивных моментах, которые можно извлечь из большинства стрессовых ситуаций. Когда человеку удается реализовать эту способность на практике, он преодолевает самое большое препятствие на пути к обретению устойчивости к стрессу. Умение преобразовывать негатив в позитив является своего рода кульминацией управления стрессом. Научившись контролировать неприятные ситуации, в которые неожиданно попадаем, мы превращаем их в волнующий и ценный жизненный опыт, автоматически считая, что именно она позволяет нам демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более результативной и полноценной.

Таким образом, ваш выбор заключается в следующем: позволите ли вы событиям одержать над вами верх или будете сами контролировать их и, соответственно, сумеете принимать стресс как возможность, которую можно эффективно использовать. Такая корректировка отношения к стрессам является первым принципом, лежащим в основе искусства управления им.

Второй принцип заключается в осознании самой природы стресса. По определению, данному Гансом Селье, стресс есть древняя, сформировавшаяся в ходе эволюции, реакция организма в ответ на экстремальные, несущие угрозу, воздействия. Ключевым словом здесь является «реакция». То есть, это не то, что происходит, а то, как мы реагируем на происходящее.

На одну и ту же ситуацию разные люди могут реагировать по-разному. Следовательно, разовьется стресс или нет, зависит только от самого человека. Поэтому, управление стрессом – это управление собой в стрессе.

Третий принцип состоит в следующем: чтобы иметь возможность управлять собой, важно решиться взять ответственность на себя за все, что с тобой происходит. А это значит, отказаться от приятной возможности обвинять в сложившейся ситуации внешние обстоятельства, и выйти из образа достойной сострадания жертвы. Существует множество, на первый взгляд, разумных объяснений того, почему жизнь складывается не так, как нам бы хотелось.

Вероятно, вам часто приходится выслушивать жалобы, что чьи-то дела идут не очень хорошо. Накопились проблемы, масса забот, мало денег, много обязанностей, и катастрофически не хватает времени. Его не любят в семье, забыли друзья, не выносит начальник… Коварство таких рассуждений в том, что жалующийся увязывает качество своей жизни с тем, на что, практически, не может повлиять, как бы подписываясь под невозможностью изменить собственную жизнь. Отказываясь от ответственности, такие люди теряют возможность влиять на что-либо, от чего сами в результате страдают.

Всякая научно-практическая разработка за изложением принципов, на которых она строится, предполагает описание методов, технологий и приемов их реализации. Последуем и мы этому правилу. Итак, все разнообразие методов управления стрессом традиционно может быть разделено на два больших класса: эмоционально-ориентированные и проблемно-ориентированные методы.

Основная идея первых заключается в том, что если вы не можете контролировать стрессор, то можете научиться контролировать свою реакцию на него. Умение регулировать свое психо-эмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными эмоциональными и физиологическими реакциями. Упражнения на ритмизирование дыхания – фундаментальный навык эмоционально-ориентированного преодоления стресса.

Техника выполнения ритмического дыхания.
Примите удобную позу, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое. Направьте свое внимание на биение сердца. Это легко сделать - достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Когда вы станете улавливать удары сердца, остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте два удара на вдох и четыре удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты.
В дальнейшем можно постепенно прийти к трем ударам на вдох и шести на выдох. Если вам не трудно - продолжайте вдох до четырех ударов сердца, а выдох до восьми. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха.

Прежде чем начинать ритмическое дыхание, важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация и вы заметите, как правильное сознательное и ритмичное дыхание целиком поглощает ваше внимание, что является одной из целей упражнения.
В результате наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может сравниться с ритмическим дыханием в борьбе с перенапряжением, которое мы испытываем в повседневной жизни.

Техника оптимизации эмоциональной устойчивости.
Наполняя процесс дыхания нужным значением, вы переходите в группу психо-эмоциональных тренингов. Например, представьте, что вы вдыхаете не просто воздух, а поток спокойной силы. Почувствуйте, как она с каждым вдохом все более наполняет вас, и то, что наполняет и расширяется в вас есть чувство тонкого наслаждения и радости. Вы вдыхаете наслаждение, оно распространяется по всему вашему телу, заполняет ваш ум и эмоции.

С выдохом освобождайте себя от всего, вам не нужного. Начните чувствовать выдох, как излучение спокойной силы из самой вашей глубины. Позвольте этой силе проходить через вас в Мир, в Космос, в Бесконечность. Позвольте всем мыслям раствориться в выдохе и уйти. Делайте то же самое и со всеми неприятными чувствами: вины, сожаления, стыда. Освобождайтесь от бремени накопленных обид и враждебности.

Данные техники касаются экологии психофизической и эмоциональной сфер человека. В них раскрывается природная связь сознания и тела, используются механизмы их сотворчества в жизненном процессе.

Своевременное распознавание признаков телесного напряжения – второй фундаментальный навык эмоционально-ориентированного управления стрессом.
Тело есть материальный носитель психического. Сначала локализуйте свои телесные ощущения стрессогенных чувств. Начните с исследования состояния наиболее реактивных мышц области шеи, лба, груди, подложечковой зоны и т.д. Когда мысли скачут, вполне вероятно, что у вас поднимается давление, но физически это трудно почувствовать. Вам нужно конкретное ощущение, местонаходжение которого вы можете определить. Сконцентрируйтесь на своем измененном дыхании и пульсе, на нервной дрожи, на том, что ноги стали как «ватные»… Все это является выражением энергии стрессогенных чувств.

Когда речь идет об освобождении, энергия важнее мыслей. Мысли приходят и уходят, и чем больше вы им сопротивляетесь, тем настойчивей они становятся. Переживание же страха, гнева и т.п. как телесного ощущения позволяет освободиться от его содержания. Подобно камешку, попавшему в ботинок, тревожащая вас энергия напоминает о своем присутствии, посылая сигналы боли. Думать о неприятностях, которые причиняет камушек бессмысленно – надо просто вытряхнуть его из ботинка (в нашем случае - убрать эту энергию). Есть много способов для ее удаления: медитативно-релаксационные практики и психофизические упражнения.

Тело человека создано для движения, которое так же естественно и необходимо для жизни, как и дыхание. Движение позволяет выйти за пределы обыденного восприятия. Оно уравновешивает, исцеляет, пробуждает энергию жизни и наполняет вас ею. Являясь средством физической связи с психическим и духовным внутри нас, оно порождает психическую энергию, необходимую для обретения силы, духовного совершенствования, и успешной жизни. При помощи поз и движений вы имеете возможность распознавать и управлять очень тонкими и, в то же время, абсолютно реальными изменениями в сфере ваших чувств, мыслей и переживаний.

Проблемно-ориентированные методы управления стрессом эффективны для стрессоров, на которые вы можете повлиять. Примером может быть тренинг управления временем, развитие социальных навыков, освоение приемов когнитивного переструктурирования, например, таких как снижение значимости стрессогенной нагрузки - «рефрейминг».

Однако такое бинарное разделение методов управления стрессом скорее имеет классификационное, нежели практическое значение. Известная мудрость гласит: «Боже, даруй мне смирение принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одного от другого».
Поэтому в завершение настоящей статьи привожу краткое описание методики преодоления стрессовых ситуаций, объединяющей в себе приемы и способы из обеих групп методов управления стрессом.

Как уже говорилось, стресс как естественное природное явление – есть реакция активного действия. Цивилизованный мир человеческих отношений трансформировал эту реакцию в состояние затяжного, истощающего жизненный ресурс переживания.
Типичным последствием такого переживания является усугубление внутреннего конфликта, нарушение здоровья, астения и депрессия, делающие человека более уязвимыми по отношению к новому стрессу. Таким образом, замыкается порочный круг, в который попадает человек и в котором он «вертится, как белка в колесе», не находя выхода.

Суть управления стрессом состоит в возвращении ему первоначального значения и в использовании мобилизуемой стрессом энергии в интересах целесообразного и эффективного действия.

Процедура алгоритмизирована и представляет собой четырехшаговую последовательность разрыва установившихся связей порочного круга саморазрушения. Стадии кумулятивны - успешное решение предыдущей открывает последующую.

Цель первого шага – освободиться от негативного воздействия источника стресса, путем создания конкурирующей доминанты и дистанцирования от стрессогенной ситуации.
Суть первого приема – в отвлечении от источника стресса. Механизм его основывается на возможности сознания в каждый момент времени удерживать только одну мысль.
Мы не можем думать одномоментно о разном - только последовательно. Вытесняя беспокоящую вас мысль какой-то более сильной, вы отвлекаетесь. Однако отвлечься от источника стресса, намеренно переключая свое внимание на что-то другое, не всегда удается, поскольку размышления о стрессе всегда очень значимы. Они захватывают. Прием же умышленной задержки дыхания гарантирует такое отвлечение.
О чем думает человек, задержавший дыхание и начинающий испытывать недостаток воздуха? О неурядицах на работе, неприятностях дома, финансовых затруднениях? Конечно же, нет! Потому что в этот момент он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание. Срабатывает элементарный инстинкт самосохранения.
Такой перенастрой ума, диктуемый жизненно важной потребностью, отвлекает вас от болезненного воздействия ситуации и, хоть на мгновение, снимает ее актуальность. Это мгновение – ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из под прямого воздействия стресса. Для этого выполните прием дистанцирования: с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять вашу перспективу видения обстановки. Представьте себе, что вы наблюдаете за происходящим как бы со стороны.

Цель второго шага – определиться с решением.
Когда вы спокойно и бесстрастно рассматриваете ситуацию как внешнее явление, вы берете ее под контроль и приобретаете возможность принять взвешенное решение. В основу решения закладывайте образ желаемого результата, то есть того, что вы хотите получить. Подчеркиваю – что вы хотите, а не то, чего не хотите. В противном случае мотивация будет двигать вас не к достижению успеха, а к избеганию неудачи, а значит, к неконструктивному действию.
Это только кажется, что разница между «от» и «к» не слишком существенна. На самом деле, она кардинальна. Избавиться от чего-то вовсе не значит к чему-то прийти. Если вы воскресным вечером после проведенного на природе уик-энда собираетесь вернуться домой, вам не удастся сделать это, просто идя от леса, в котором вы так хорошо провели время - вам нужно идти именно к своему дому.
Такова особенность работы нашего мозга – он как бы «не понимает» частицы «не». В результате, употребляющие это отрицание люди сплошь и рядом программируют себя ровно наоборот, и получают тот результат, который они не хотят.

Цель третьего шага – выполнить действие, ведущее к достижению.
Между намерением и результатом должно быть действие. Нет действия – нет результата. А намерение становится лишь мечтой. Более того, ваши действия должны быть обеспечены необходимым для них ресурсом. И эти ресурсы у вас есть! Проблема лишь в том, что часто они существуют несоорганизованно с текущим моментом.
Когда кто-либо говорит, что он не справился с ситуацией из-за нехватки уверенности и спокойствия, это не значит, что этот человек - неуверенный. Он может себя чувствовать спокойно и уверенно, например, на теннисном корте или за рулем автомобиля. Он имеет опыт ощущения уверенности. И все, что ему нужно – это «взять» этот опыт оттуда, где он у него есть, и «перенести» туда, где он в нем нуждается. Данные технологии имеют общее название – «Прошлое, приносящее дар».
Когда вы знаете, чего хотите, и как можете это получить, вы наполняетесь чувством уверенности и действуете с энтузиазмом. В итоге - гарантированно достигаете нужного результата. Вы обнаруживаете, что имеете запас прочности и способность ответить на серьезный вызов судьбы. Проникаетесь самоуважением, основанным на реальных свершениях. К вам приходит ощущение собственной силы.

Цель четвертого шага – освоить свои достижения.
Способность использовать есть мера того, что можно получить. Если вы хотите быть эффективными, быть, как в «тот раз» и даже превзойти себя, вы должны внимательно исследовать свои личные достижения и воссоздавать их значимые элементы. Опыт – это не то, что произошло с человеком, а то, как он этим пользуется.
Многие люди с поразительной точностью вспоминают моменты неудач. Гораздо меньше людей развили в себе способность замечать ситуации успеха, и методично воссоздавать условия их повторения. Проанализируйте и используйте полученный удачный опыт для будущего. Помните, что на успехе взращивается новый успех, и подлинный секрет успеха состоит в умении его повторить. Таким образом, вы становитесь своим личным инструктором, создаете базу данных своих лучших достижений. Вы будете руководствоваться своим позитивным опытом, и, опираясь на него, сможете наиболее полно реализовать свои возможности.

Жданов Олег Игоревич
Источник.

Как избавиться от стресса на работе?

Известно, что постоянная работа, пять раз в неделю с девяти утра до шести вечера, может привести к состоянию хронического стресса у человека. При этом может наблюдаться повышенная раздражительность, необъяснимая усталость, периодические смены настроения и прочие отклонения, избавиться от которых можно с помощью простых рекомендаций.

Решением данного вопроса занялись исследователи из Американской ассоциации пенсионеров (American Association of Retired Persons, AARP). Ученые предоставили список полезных советов, которые позволят избавиться от стресса на работе. Прежде всего, специалисты советуют проводить регулярные встречи с сотрудниками по работе, чтобы обговорить вопросы распределения нагрузки, установить цели и оценить достигнутые результаты. Также необходимо научиться искусству расстановки приоритетов и управления своим временем. Это позволит избежать постоянных переработок, которые возникают вследствие неправильного распределения рабочей нагрузки во время рабочего дня.

При этом работа должна быть построена таким образом, чтобы обязательно оставалось достаточно времени для перерывов и отдыха. Правильное разбиение рабочего времени способствует более эффективному выполнению задач и, соответственно, исключает ошибки, которые требуют повторного совершения действий.

Также ученые советуют избавиться от привычки "уносить работу домой". Отвечать на рабочие звонки и проверять рабочую почту дома - это дополнительный стресс. Если есть такая возможность, следует избегать подобных действий. Специалисты уверенны в том, что ни одна работа не может стоить того, чтобы забирать у человека все его силы. Поэтому, как только возникает ощущение чрезмерной усталости и явной перегрузки, следует отказаться от "насиженного" места и заняться поисками новой работы, утверждают ученые.

Источник.